Cumplir 60 años o más no significa que debamos resignarnos a perder fuerza, movilidad o independencia. Con el paso del tiempo, algunas personas notan que les cuesta levantarse de una silla, subir escaleras, caminar durante períodos prolongados o cargar objetos que antes podían manejar fácilmente. Estos cambios pueden estar relacionados con la disminución de la masa muscular, conocida como sarcopenia, aunque también pueden tener otras causas que requieren evaluación médica.

Para conservar y recuperar la fuerza, dos factores resultan especialmente importantes: realizar ejercicios de resistencia y consumir suficientes proteínas. La alimentación aporta los nutrientes necesarios para mantener y reparar los tejidos, mientras que el ejercicio proporciona el estímulo que ayuda a los músculos a adaptarse y fortalecerse. Ninguna cucharada milagrosa puede sustituir esta combinación.

¿Por qué es importante entrenar los músculos?

Los músculos no sirven solamente para levantar pesas. También participan en el equilibrio, la postura, la estabilidad de las articulaciones y las actividades cotidianas. Cuando se debilitan, pueden aumentar las dificultades para caminar y el riesgo de caídas.

El ejercicio de resistencia incluye actividades como levantarse de una silla repetidamente, utilizar bandas elásticas, levantar pesas ligeras o realizar movimientos controlados contra la resistencia del propio cuerpo. Cuando se practica de forma regular y progresiva, puede mejorar la fuerza muscular en adultos mayores.

No es necesario comenzar con entrenamientos intensos. Lo recomendable es adaptar los ejercicios a la condición física de cada persona, aumentar la dificultad gradualmente y respetar los períodos de recuperación.

¿Cuánta proteína necesita una persona mayor?

Las proteínas aportan aminoácidos que el organismo utiliza para mantener y reparar los músculos. Se encuentran en alimentos como los huevos, el pescado, el pollo, la leche, el yogur, la soya, las habichuelas y las lentejas.

Las necesidades dependen del peso, la actividad física, el estado nutricional y las enfermedades existentes. En adultos mayores sanos, algunas recomendaciones especializadas sitúan la ingesta alrededor de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día, y en determinadas situaciones puede ser necesario consumir más. Sin embargo, no existe una cantidad única apropiada para todo el mundo.

Las personas con enfermedad renal, especialmente aquellas que tienen restricciones de proteínas, deben recibir indicaciones individualizadas antes de aumentar su consumo. Tampoco es necesario comprar suplementos costosos si es posible cubrir las necesidades mediante los alimentos.

Distribuir las proteínas entre las distintas comidas suele ser una estrategia práctica. Después de entrenar, una comida que incluya proteínas y carbohidratos puede favorecer la recuperación, pero no es obligatorio comer dentro de los primeros 30 minutos para obtener beneficios.