Los garbanzos son uno de esos alimentos sencillos que han formado parte de la alimentación humana durante generaciones y que, aun así, siguen despertando interés por su composición nutricional. Pueden utilizarse en sopas, ensaladas, guisos, cremas como el hummus e incluso preparaciones horneadas. Además de ser económicos y versátiles, aportan proteína vegetal, carbohidratos, fibra, folato, hierro y otros minerales.
Sin embargo, comer garbanzos no significa obtener automáticamente todos los beneficios que algunas publicaciones les atribuyen. No “limpian” el organismo, no curan la diabetes y tampoco sustituyen todos los demás grupos de alimentos. Su verdadero valor está en que pueden formar parte de un patrón de alimentación nutritivo, especialmente cuando sustituyen alimentos con menos fibra o fuentes de proteína con mayor contenido de grasas saturadas.
¿QUÉ SON LOS GARBANZOS?
El garbanzo pertenece a la familia de las legumbres. Cuando hablamos de garbanzos secos nos referimos específicamente a una de las llamadas legumbres de grano o pulses, categoría que también incluye lentejas, frijoles secos y guisantes secos.
Existen diferentes variedades. Algunas son grandes, redondeadas y claras, mientras que otras son más pequeñas y oscuras. Nutricionalmente pueden existir pequeñas diferencias, pero todas comparten características similares.
Su combinación de proteína vegetal y fibra es una de las razones por las que resultan tan interesantes.
No son simplemente una fuente de carbohidratos.
Tampoco son únicamente una fuente de proteínas.
Ofrecen ambos nutrientes dentro del mismo alimento, además de minerales y vitaminas.
UNA BUENA FUENTE DE PROTEÍNA VEGETAL
Las legumbres, incluidos los garbanzos, son fuentes importantes de proteína vegetal. El NIH incluye específicamente a las legumbres entre los alimentos que aportan proteína, hierro, zinc, fibra, folato y potasio.
Esto puede resultar especialmente útil para personas que desean reducir la cantidad de carne que consumen sin eliminar completamente las proteínas de sus comidas.
Por ejemplo, una ensalada compuesta únicamente por lechuga y tomate puede resultar poco satisfactoria. Si añadimos una porción de garbanzos, incorporamos proteína, carbohidratos y fibra, convirtiéndola en una preparación mucho más completa.
También pueden combinarse con arroz, trigo integral, avena, quinoa u otros cereales dentro de una alimentación variada.
No es necesario consumir una combinación específica de legumbres y cereales exactamente en la misma comida para que el organismo pueda aprovechar sus aminoácidos. Lo importante es consumir suficiente proteína y variedad a lo largo del día.
LA FIBRA ES UNA DE SUS MAYORES VENTAJAS
Los garbanzos contienen tanto fibra soluble como insoluble.
La fibra ayuda a aumentar el volumen de las comidas y puede contribuir a producir una sensación de saciedad.
Esto explica por qué un plato de garbanzos puede mantenernos satisfechos durante más tiempo que una comida compuesta principalmente por carbohidratos refinados.
Una revisión sistemática de ensayos clínicos sobre legumbres encontró que su consumo produjo una mayor sensación de saciedad después de las comidas, aunque los investigadores también señalaron que los estudios disponibles eran relativamente pequeños y presentaban algunas limitaciones.
Esto no significa que los garbanzos adelgacen automáticamente.
Ningún alimento tiene esa capacidad.
Sin embargo, alimentos ricos en fibra y proteína pueden facilitar la preparación de comidas satisfactorias y ayudar a controlar el apetito dentro de un patrón alimentario adecuado.
¿PUEDEN AYUDAR A CONTROLAR LA GLUCOSA?
Una de las características interesantes de los garbanzos es que contienen carbohidratos que se digieren de manera relativamente lenta en comparación con muchos productos refinados.
Además contienen fibra y almidón resistente.
