Este tipo se absorbe con menor eficiencia que el hierro hemo presente en alimentos como carne y mariscos. Además, las legumbres contienen fitatos, sustancias que pueden reducir parcialmente la absorción del hierro.
Existe una manera sencilla de mejorar su aprovechamiento: combinar los garbanzos con alimentos que aporten vitamina C.
Por ejemplo, puedes preparar una ensalada de garbanzos con pimiento, tomate y un poco de limón.
La vitamina C favorece la absorción del hierro no hemo.
Esto puede resultar particularmente interesante para personas que siguen una alimentación vegetariana o consumen poca carne.
Sin embargo, si alguien tiene anemia por deficiencia de hierro diagnosticada, no debería asumir que comer garbanzos será suficiente para corregirla. La anemia requiere conocer su causa y, en algunos casos, tratamiento específico.
TAMBIÉN APORTAN FOLATO
El folato es una vitamina del grupo B necesaria para producir ADN y permitir la división celular normal.
Las legumbres se encuentran entre las fuentes naturales de folato.
Este nutriente tiene una importancia especial antes y durante el embarazo.
Sin embargo, existe una diferencia importante entre folato natural y ácido fólico. Los NIH recomiendan que las mujeres y adolescentes que podrían quedar embarazadas obtengan diariamente 400 microgramos de ácido fólico proveniente de suplementos, alimentos fortificados o ambos, además del folato obtenido mediante la alimentación.
Por eso, aunque los garbanzos son nutritivos, no deberían utilizarse como sustituto de las recomendaciones de ácido fólico indicadas antes o durante el embarazo.
EL MANGANESO ES OTRO NUTRIENTE DESTACADO
Los garbanzos también aportan manganeso.
Los datos recopilados por el NIH indican que media taza de garbanzos cocidos aporta aproximadamente 0.9 miligramos de manganeso, cerca del 39 % del valor diario utilizado en el etiquetado estadounidense.
El manganeso participa en distintos procesos metabólicos del organismo.
Esto demuestra que el valor nutricional de los garbanzos no se limita únicamente a proteína y fibra.
Son un alimento con una composición bastante amplia.
¿SON BUENOS PARA EL INTESTINO?
La fibra presente en los garbanzos llega parcialmente al intestino grueso, donde puede ser fermentada por las bacterias intestinales.
Entre sus carbohidratos se encuentra la rafinosa, un oligosacárido que puede servir como sustrato para determinadas bacterias.
Esta fermentación forma parte de la razón por la que las legumbres pueden contribuir a una alimentación favorable para la microbiota.
Pero también explica uno de sus efectos secundarios más conocidos.
Los gases.
¿POR QUÉ LOS GARBANZOS PRODUCEN GASES?
Muchas personas evitan los garbanzos porque sienten hinchazón después de comerlos.
No significa necesariamente que sean intolerantes.
Algunos carbohidratos de las legumbres no son completamente digeridos antes de llegar al colon. Allí las bacterias los fermentan y producen gases.
La cantidad y la tolerancia varían muchísimo entre personas.
Alguien acostumbrado a consumir legumbres puede comerlas varias veces por semana sin problemas.
Otra persona que casi nunca consume fibra puede experimentar distensión considerable después de comer un plato grande.
Una estrategia razonable es comenzar con cantidades pequeñas y aumentar progresivamente.
El remojo de los garbanzos secos antes de cocinarlos también puede reducir parte de los oligosacáridos relacionados con las molestias digestivas. Harvard señala que algunas personas que presentan hinchazón con los frijoles toleran mejor las legumbres previamente remojadas.
El agua del remojo normalmente se descarta y los garbanzos se cocinan utilizando agua limpia.
GARBANZOS SECOS O ENLATADOS: ¿CUÁLES SON MEJORES?
Ambos pueden formar parte de una alimentación saludable.
Los secos permiten controlar completamente la cantidad de sal añadida y suelen ser muy económicos.
La desventaja es que necesitan remojo y bastante tiempo de cocción.
Los enlatados son muchísimo más rápidos.
Abres la lata, escurres y puedes utilizarlos prácticamente de inmediato.
El principal aspecto que conviene revisar es el sodio.
Algunos productos enlatados contienen sal añadida. Si necesitas limitar el sodio, busca versiones con poco sodio o sin sal añadida.
También puedes escurrirlos y enjuagarlos.
La investigación del USDA ha estudiado precisamente cómo el drenaje y lavado de productos enlatados puede modificar su contenido de sodio, aunque el efecto depende del alimento y del procedimiento utilizado.
Por eso la etiqueta nutricional sigue siendo la mejor manera de comparar dos latas diferentes.
EL HUMMUS TAMBIÉN CUENTA, PERO REVISA LOS INGREDIENTES
El hummus tradicional se prepara principalmente utilizando garbanzos, tahini, limón, ajo y aceite.
Puede ser una manera deliciosa de consumir legumbres.
Sin embargo, las recetas comerciales varían.
Algunas contienen cantidades importantes de sodio o aceite.
Esto no convierte al hummus en un alimento “malo”.
Simplemente significa que la cantidad y los ingredientes importan.
Una porción moderada de hummus acompañada de vegetales, pan integral o utilizada como sustituto de salsas muy calóricas puede ser una opción práctica.
